Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/

Schemat inför de fyra sista veckorna före maran

Publicerat onsdag 4 maj 2011 kl 16.59

Stockholm Marathon börjar närma sig med stormsteg. Här är Martin Marhlos schema för de fyra sista veckorna inför loppet.

Träningsschema

(1) Vila/Promenad  (<65 % maxpuls)

(2) Prat tempo ( 65-75% maxpuls)

(3) Arbeta under kontroll (75-85% maxpuls)

(4) Hårt (85-90% maxpuls)

(5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)

Vecka 18

Pass 1: 90 min Distans, (3)

Pass 2: 12 km stegrande Distans. (2--4+). Börja passet väldigt lugnt (2-) och öka sedan så att varje km går lite snabbare än den föregående.

Pass 3: Långdistans 30-32 km (2)

Vecka 19

Pass 1: 60 min Fartlek (3-4)

Pass 2: Snabbdistans 15 km (4). Efter uppvärmning springer du 12 km på pulsen 80-85% av maxpuls. Varva ned och stretcha

Pass 3: Långdistans 31-33 km (2)

Vecka 20

Pass 1: 75 min Distans, (3)

Pass 2: Intervaller 10 x 1000m med 60 sek vila (4)

Pass 3: Långdistans 20-22 km (2+)

Vecka 21

Pass 1: 40 min Distans, (3)

Pass 2: (tisdag). Intervaller 6 x 1000m med 60 sek vila (4) Fokus på att springa avslappnat. Genomför detta pass på tisdagen

Pass 3 (fredag):  2-3 km mycket lätt Distans. (2) det ska bara vara lunkatempo för att få igång kroppen

Pass 4: Stockholm Marathon 42 km

Martin Marhlo
martin.marhlo@sr.se

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min Lista".