Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/
En mix av de hetaste personerna och nyheter från jordens alla hörn.

Effektiv träning med GI-metoden

Publicerat måndag 23 mars 2009 kl 14.40

Ola Lauritzson tipsar om hur man ska träna när man följer GI-dieten.

Att träning har många positiva hälsovinster vet du redan. Frågan är då vilken träning som ger bäst effekt på din vikt och allmänna välmående.
Den första erfarenheten som många gör är att det är svårt att gå ner i vikt ”bara” genom att träna. Och skälet till det är att kroppen är förbluffande energieffektiv. Som referens kan du förställa dig att kroppen skulle kunna tillgodogöra sig energi från bensin. Om så vore fallet skulle du bara på 1 liter bensin få tillräckligt med energi för att gå ca 12 mil! Energin som finns lagrad i ett kilo fett motsvarar en energiförbrukning från nästan 20 timmar på motionscykeln. Självklart ska vi vara tacksamma för att vi är skapta på det viset, men ur ett viktperspektiv är det något frustrerande eftersom det fordras en vansinnig massa träning för att tappa de där kilona. Inte minst med tanke på att hungern ökar när du rör på dig och vi gärna unnar oss något extra när vi varit ”duktiga” och tränat. Att gå ner i vikt bara genom träning är svårt, tar lång tid och kräver disciplin. Kombinerar du däremot träningen med att äta rätt låter inte resultaten vänta på sig. Och så får du som sagt en hel radda av andra positiva effekter på kuppen.

Det finns olika träningsformer och jag brukar vi dela upp dem i fyra delar: styrketräning, kondition, rörlighetsträning och vardagsmotion. Alla har sina fördelar och det bästa är om du kan kombinera dem. I träningssammanhang gäller nämligen inte normala matematiska regler och 1 + 1 blir mer än 2. Det vill säga, du får mer ut av din styrketräning om du kombinerar den med konditionsträning och så vidare. Låt oss kika lite närmare på respektive område.

Styrketräning
Det finns bara ett sätt att öka din basala förbränning, det vill säga den energi som du förbrukar när du ligger helt stilla. Och det är genom att öka muskelmassan i kroppen. Muskelknutten förbränner också mer energi än sparriskompisen även om de rör på sig lika lite. Musklerna fordrar energi även när de inte arbetar. Förutom att du ser snyggare ut på badstranden och kläderna sitter bättre gör musklerna dig alltså smalare. Ett styrketräningspass bränner inte så oerhört mycket energi under tiden som du tränar, men däremot ökar förbränningen efter träningen. Dessutom ökar testosteronproduktionen och mängden tillväxthormon som båda bidrar till att öka förbränningen. Att hållningen förbättras och risken för förslitningsskador minskar är en välkommen bonus.

Ett kilo muskelmassa förbränner 10 kcal per dygn i vilande läge. Det låter kanske inte så mycket men ett antal extra muskelkilon räknat över ett helt år gör förstås skillnad.

Tänk på att du inte nödvändigtvis behöver gå till ett gym för att träna dina muskler. Hemmaträning med bara kroppens egen vikt räcker långt. Armhävningar, situps och dips är utmärkta exempel på saker som du kan träna hemma utan vikter. Om du tycker vanliga armhävningar är för tunga så gör dem på knäna. Situps blir särskilt effektiva om du lägger upp benen på en stol eller bänk. Fokusera på att spänna magen genom hela övningen. Dips tränar baksidan av armarna (gäddhänget). Ett sätt att komma åt de musklerna är att sätta upp armarna på en bänk, med ryggen mot bänken, och häva dig upp så att rumpan lyfter från golvet. Känn hur armarnas baksida spänns när du lyfter. Självklart finns det många andra bra övningar, men dessa tre är en bra början för ett effektivt hemmaträningsprogram. Upprepa dagligen och försök successivt göra fler i takt med att din styrka ökar.


Konditionsträning
Konditionsträning är styrketräning för hjärtat. Om du har bra kondition orkar hjärtat pumpa runt mer blod med färre antal slag. Syresättningen i blodet blir effektivare och du orkar mer, både när det gäller vardagssysslor och annan träning. Återhämtningen går snabbare vilket gör att en person som styrketränar förbättrar sina resultat snabbare om han eller hon har bra kondition.

Till skillnad från styrketräningen märker du att energiförbrukningen är hög från första steget du tar på joggingspåret eller tramptaget på spinningcykeln. Andningen blir häftigare, hjärtat slår snabbare och pulsen ökar. Efter ett tag ökar hjärnans utsöndring av endorfin och efter träningen känner du dig ofta pigg och väl till mods – allt tack vare endorfinerna som studsar runt i huvudet och gör dig på gott humör. För personer som tränar riktigt mycket kan endorfinruset vara så stort att de brukar använda begrepp som träningsnarkoman. Uttrycket är ganska bra eftersom du aktiverar samma delar av hjärnan som stimuleras av exempelvis morfin. Om du tränar mycket får du följaktligen abstinens om du inte rör på dig. Även om det inte kan jämföras med narkomanens abstinens är symptomen delvis de samma med olust och mild depression till följd.

Lågintensiv konditionsträning är otroligt effektivt om du vill bränna fett. Att jogga en mil i långsamt tempo förbränner 700 kcal, att cykla på en motionscykel 500 kcal på en timme.

En annan favorit kallar vi på GI Viktkoll 6,5-metoden. Du går på ett löpband i hastigheten 6,5 km/h (rask promenadhastighet). Sen ställer du in lutningen på 6,5 grader och traskar tills du nått 6,5 kilometer. Perfekt träning för att få en snygg rumpa och fina vader. I början går det ganska lätt, men redan efter 10–15 minuter börjar det kännas. Om det blir för jobbigt kan du minska något på lutningen. Det ska vara ungefär så jobbigt att du känner hur pulsen ökar och du blir lite svettig. Men inte värre än att du kan följa nyheterna eller din favoritsåpa på tv:n under tiden.

Att träna på morgonen, innan du har ätit, är extra effektivt eftersom du under natten tömt mycket av kroppens kolhydratreserv. Just av det skälet är det lågintensiv träning som gäller, förslagsvis en rask promenad, cykling, simning eller lätt jogging. Om du tränar hård konditionsträning eller styrketräning märker du snabbt att du inte är lika stark och uthållig som annars. Förklaringen ligger i att du inte har någon snabb energi att ta till och att kroppen inte hinner med att omvandla fett till energi. Risken är att du bryter ner en del muskelmassa och att den intensiva träningen på fastande mage kan ha en negativ effekt. För bästa effekt av morgonträningen föreslår vi att du dricker en kopp starkt kaffe eller te innan promenaden vilket ökar förbränningen och gör dig piggare. Glöm inte att dricka något glas vatten också så att du inte riskerar att bli uttorkad.

När du tränar förbränner du en kombination av kolhydrater och fett. Ju mer intensiv träning, desto mer av energin kommer från de snabbåtkomliga kolhydraterna. Om du tränar med maxpuls kommer all energi från just kolhydraterna. När du tränar lågintensivt (puls på under 120 slag per minut) kommer drygt hälften av energin från kolhydrater och resten från fett. Ur fettförbränningssynpunkt är det alltså bra att träna länge men lite mindre intensivt. Med det sagt är det ändå så att tuffare träning förbränner mer energi i absoluta tal samt att fettförbränningen pågår lite längre efter träningen. Samtidigt som du alltså förbättrar din kondition kommer du att kunna träna lite hårdare framöver med lägre puls och därmed öka fettförbränningen ytterligare. Lät det komplicerat? Slutsatsen är att en variation av tuff konditionsträning med lågintensiva (och lite längre) träningspass är det bästa.


Stretchträning
Stretchträningen som yoga, qi-gong och pilates har flera fördelar. Dels ökar blodgenomströmningen i kroppen vilket förbättrar välbefinnandet, fettförbränningen och minskar risken för celluliter (som uppstår när blodgenomströmningen till bindväven är dålig). Dels förbättras din hållning. Och samtidigt innebär många av övningarna att du tränar mag- och ryggmusklerna som är bra av alla möjliga skäl. Men inte minst brukar stretchträning ha en avslappnande och avstressande effekt, vilket om något innebär en hälsofördel.


Vardagsmotion
Sist, men inte minst, underskatta inte vikten av gratisträningen som du lätt glömmer bort, eller inte ens tänker på som träning. Jag kallar det vardagsmotion. Trädgårdsarbete, shopping, dans på logen, trapporna på jobbet eller städning – vardagsmotionen tar sig många uttryck. I princip räknas allt annat än att leka ”mjölsäck” framför tv:n. I tider med fjärrkontroller, rulltrappor, e-mejl och hemleveranser har den naturliga motionen minskat väsentligt. Och det gör skillnad. Föreställ dig att du bestämmer dig för gå upp för trappan till kontoret på tredje våningen, i stället för att ta hissen. Samtidigt hoppar du av en station tidigare på väg till jobbet eller skolan och går sista biten. Bara de där futtiga trappstegen och 10 minuternas extra promenad innebär att du förbränner ungefär 60 kcal extra per dag. Efter ett år blir det en hel del, uppemot 15 000 kcal eller nästan 2 kg rent fett. Lägger du på lite extra städning på det, inte parkerar bilen så nära affären som möjligt utan ser det som en fördel att få gå 100 meter extra med matkassarna och dessutom minskar tv-tittandet från genomsnittliga 3 timmar per dygn och gör något som innebär att du rör på dig lite mer, blir effekten förstås avsevärt större.

För att sporra dig lite extra köp gärna en stegräknare. Målet är att komma upp till 10 000 steg under en dag vilket motsvarar 6 kilometer. Om du inte nått målet på kvällen är det dags för den där extra lilla kvällspromenaden. Till din förvåning märker du att bara jobbet, skolan och vardagen bjuder på ganska många steg och är du någorlunda aktiv under dagen kan du mycket väl komma en bra bit över dina 10 000 steg utan att du ens tänkt på att du rört dig. Ta för vana att gå eller cykla till jobbet. Om du bor i en storstad vet du att det ofta går fortare att cykla än att köra bil. Du är snäll mot miljön, sparar massor med pengar och gör dig själv en stor tjänst.


Sammanfattning
Rör du dig inte alls idag är all form av motion en förbättring. Om du vill träna för att maximera fettförbränningen är en kombination av styrketräning och hög- och lågintensiv konditionsträning varvat med stretchövningar och en aktiv livsstil den bästa mixen. Ska du välja en enskild träningsform för att gå ner i vikt är lågintensiv konditionsträning efter en kopp kaffe på morgonen den mest effektiva. I takt med att du förbättrar din kondition kan du träna lite längre tid i tuffare tempo med samma puls som när du var otränad. Då kommer kilona att rasa av dig.

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min Lista".