Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på https://kundo.se/org/sverigesradio/
STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE.

Löparskolan - så tränar du utan att skada dig

Publicerat tisdag 24 maj 2016 kl 09.05
Gör knäböj men undvik "kissing knee syndrome"
(1:20 min)
Kristin tränar utfall.
1 av 2
If Elfsborgs fystränare Magnus Hellman Driessen tipsar om fyra övningar som är enkla att göra på löppasset. Foto: Karl Åkerström/Elfsborg
Kristin gör fyra övningar.
2 av 2
Magnus Hellman Driessen menar att man behöver jobba med musklerna som används vid löpning för att minska risken för skada. Foto: Karl Åkerström/Elfsborg

If Elfsborgs fystränare Magnus Hellman Driessen tipsar dig hur du stärker bål och ben genom fyra enkla övningar som inte tar för lång tid. Övningar som minskar risken för skador.

Magnus Hellman Driessen menar att man kommer långt med kondition men ur ett skadeperspektiv behöver du jobba med musklerna som används när du löper för att minska risken för skada och på sikt bli bättre.

– Är du stark i muskulaturen och kan vara stark och uthållig under en längre period är det lättare att bibehålla löptekniken över en distans. Det handlar om att ha en knäkontroll och en bra benmuskulatur samtidigt som det handlar om en bålstabilitet för att hålla upp kroppen.

Det ska vara enkelt
Magnus tycker det ska vara lätt att göra styrkeövningar. Han tipsar här om fyra övningar som inte tar för lång tid och är enkla att göra i samband med ett löppass. Den styrka som behövs för att utföra själva idrotten bör prioriteras menar han. Se bilder i bildspelet ovan!

– Det är betydligt större belastning löpa än att utföra de här övningarna. Om du inte klarar av att göra någon av dem kan det vara bra att börja träna upp kroppen först istället innan du springer 10 kilometer.

Fördelen med dessa kontrollerade övningar utan hopp och med bara kroppen som vikt är att det ger en lugn och mjuk rörelse, menar han.

– Det är en snäll träning vilket gör det mindre förlåtande om man gör fel jämfört med om du belastar tungt med en exempelvis tungt lastad skivstång, menar Magnus.

"Är du stark i muskulaturen är det lättare att bibehålla löptekniken över en distans"


Kolla in filmen när Kristin ska göra sidoplankan på Facebook!

Fyra övningar som stärker bål och ben

Knäböj med egen kroppsvikt som vikt:
Stå höftbrett med tårna lite lätt utåt.
Håll neutral rygg.
Sträckta armar rakt utåt.
Sjukt ner i din egen höft.
Sänk dig ner som att du ska gå på en liten toalett.

Tänk på
Styra ut knäna så de inte går ihop inåt. De ska gå i linje med din fot.
Hitta ett bekvämt djup och jobba dig successivt längre ner.
10-12 repetitioner á två-tre set.

Utfallssteg
Benövning där rumpmuskulaturen stärks på ett löpriktigt sätt. Stärker med balansen. Jobbar med nervsystem och muskelsystemet tillsammans för att få bättre allmänstyrka.

Ställ ena foten framför den andra.
Gå ner så bakre benet nuddar marken.
Stanna inte i bottenläget.
Vänd och gå tillbaka upp.
Vartannat ben i taget.
10-12 repetitioner á två-tre gånger.

Klassisk planka
Lägg dig ner och stöd dig på armbågar och tår. 
Stå så i 20 sekunder.
20 sekunder á 3 gånger.
När det känns ok kan du förlänga tiden.

Tänk på att:
Häng inte med rumpan som en hängmatta. Inte heller skjuta upp ryggen. Håll överkroppen rak!

Tips: Be en någon lägga en pinne över ryggslutet så du ser att du verkligen är rak som en planka.

Sidoplanka
Stabiliserar sidomusikler.
Gör som en planka fast i sidled.
Ligg på sidan med en armbåge i och ena foten i marken. Lägg den andra foten på.

Tänk på:
Håll stabil bål. Spänn magen i hela övningen. Sjunk inte ihop.
Två gånger per sida á 20 sekunder. Totalt 4 set.

Gör övningarna ont ska man skippa dem helt! 

Se bilder på övningarna i bildspelet ovan. 

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min Lista".