Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/
LÖPARSKOLAN

Kristin slipar på tekniken

Publicerat tisdag 7 juni 2016 kl 10.00
Så lägger du upp din löpträning
(2:32 min)
Kristin Holmberg och Carina Lindberg
1 av 4
Kristin Holmberg och Carina Lindberg Foto: Sveriges Radio
Försök hålla armen 90 grader och inte sträcka ut den.
2 av 4
Försök hålla armen 90 grader och inte sträcka ut den. Foto: Carina Lindberg
Tryck ut steget så långt bak som möjligt när du springer baklänges.
3 av 4
Tryck ut steget så långt bak som möjligt när du springer baklänges. Foto: Carina Lindberg
Sparka foten mot rumpan när du springer bakåt.
4 av 4
Sparka foten mot rumpan när du springer bakåt. Foto: Carina Lindberg

Genom några enkla övningar kan du träna löpteknik och bli en bättre löpare. Friidrottstränaren Carina Lindberg ger dig tips på hur.

Carina Lindberg är sedan 30 år tränare i Ymer friidrott i Borås. Hon började som tränare när hon var 12 år och har genom åren tränat en rad unga friiidrottare som nått långt och tagit många SM-medaljer. Hon brinner för att ta fram det som den enskilde individen kan och för att hjälpa till att nå personliga mål. I Löparskolan hjälper Carina till med teknik och motivation.

Carinas första tips är att man som otränad ska tänka på att inte gå för hårt ut. –Det viktigaste är att du kommer ut, inte hur långt du springer. De första passen kan vara att du springer några hundra meter och varvar med att gå. Så småningom ökar du antalet meter som du springer. För att undvika skador är det också viktigt att stanna och stretcha efter en stund du sprungit.

– Det ska vara en upplevelse att springa. Njut och lyssna på fåglar och titta på blommor i skogen, menar hon.

Träna varierat
För att minska risken för skador tycker Carina också att man ska undvika asfalt för mycket. Det är bättre med mjukare underlag som terrängspår i stället.

–För att få upp flåset är det bra att träna olika aktiviteter utöver löpningen, t.ex. simma eller cykla. När du blivit lite mer tränad tycker Carina att det kan vara lagom med tre löppass i veckan och då kan du variera längden och intensiviteten. 

Förslag på veckoupplägg för löpningen: 

  • Spring ett längre pass med lugnt tempo.
  • Gör ett intervallpass. Finns många olika varianter. Välj det som passar dig.
  • Kör ett "fartlekspass". Lek med farten så blir du trött. Tryck på i backar, spring snabbt när det är slätt och variera din hastighet.

Löpteknik
När man springer använder man hela kroppen. Det gäller att sätta i foten rätt för att undvika att få ont i benhinnor, vader, höfter och knän. Carina tipsar om några övningar som du kan göra för att på sikt få in rätt löpteknik. Stanna upp under ditt löppass och gör övningarna. Spar det inte tills efteråt, menar hon. Då är du för trött och då är det bättre med styrketräning.

"Övningarna stärker vrister, vader, bålparti och höft. Du jobbar med få upp ditt knälyft och för att få en aktiv fotisättning".

  • Armarna: Ha armarna i 90 grader. Dra dem lite snett framåt mot näsan. Armbågen kommer bakåt – slå inte ut handen. Handen framåt. Pendla fram och tillbaka med armen. Denna rörelse används främst när du ska springa snabbt. Men jobba med rörelsen för att få in tekniken.
  • Knälyft: Sträck på dig. Dra upp benen mot hakan. Ha höften lite framåt. Du får ut ditt steg mer genom att sträcka på dig! När du drar upp benet är det viktigt att du drar upp tårna istället för att foten hänger nedåt. Då får du inget aktivt fotisätt och du kan få ont i benhinnerna eftersom vaden är avslappnad och då utsätts benhinnan för ryck när du sätter i foten. Glöm inte ta med armarna i 90 graders vinkel!

Tänk på att sätta i hela foten (inte hälen först) rulla upp på tå eller sätt i på framfoten och sen rulla upp på tå.

  • Springa bakåt:
    Dra hälen mot rumpan. Tryck ut steget bakåt så långt bak du kan. Stärker baksida, vader och vrister. Ta med armarna i 90 graders vinkel!
  • Hoppsasteg:
    Klassiska hoppsasteg då du hoppar upp med knä i taget mot hakan.

Tänk på att hålla upp tårna när du hoppar och glöm inte ha armarna i 90 grader.

 

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min Lista".