Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/
LÖPARSKOLAN

Halvmara - Ladda kroppen veckan före loppet

Publicerat onsdag 10 maj kl 12.00
Jonas Colting: drick som vanligt innan loppet
(1:16 min)
Kristin dricker vatten
Öva på att dricka under aktivitet innan loppet. Foto: Sveriges Radio.

Veckan innan en halvmara gäller det att inte anstränga kroppen för mycket. Träna lugnare och ta sovmorgon, för att ladda batterierna, menar coach Colting.

I Löparskolan börjar det dra ihop sig till den stora utmaningen, Göteborgvarvet, en halvmara som programledaren Kristin Holmberg ska springa för första gången någonsin.

Föra att klara uppgiften har hon fått träningsupplägg och tips från löparcoachen Jonas Colting:

Grundregeln är att komma utvilad till start. 

Undvik att träna för mycket sista veckan. Om det är någon gång man ska ta en extra sovmorgon och springa lite kortare och lite lättare så är det sista veckan tycker han. Men man ska absolut inte sluta springa helt för då kan man bli stel, tung och trött i kroppen. Grundregeln är att komma utvilad till start. 

– Har du byggt upp en vana av att träna ska du absolut fortsätta springa men spring lättare pass och inte långpass sista veckan, tipsar Jonas Colting.

Formtoppa så här
Om du tränat intervaller kan du köra det tidigt av veckan före tävlingen men kör då ett kortare pass. Har du kört 30-40 minuters värde av intervaller kan du tidigt i veckan köra ett kortare pass omkring 10-15 min av lite hårdare arbete. Då behåller man skärpa i kroppen och ser till att syreupptag och löpekonomi är fräscht och aktuellt. Det är formtoppande.

Vila och upptrappning
Om man ska ha en vilodag veckan före loppet så ska man välja att ha det två dagar innan. Men man ska alltid röra på sig dagen innan loppet så man undviker få en tung och trög känsla på tävlingsdagen. Låt kroppen gå ner i varv och återhämta sig. Men sen springer man upp kroppen dagen innan, säger Colting.

– Det kan räcka med 20 minuters jogging så kroppen får syresättas och svettas. Då blir alla system alerta och magen kommer igång. Du är utvilad men ändå fräsch - det är nyckeln!

Jag tycker absolut inte att man ska testa att äta upp sig eller överdriva vare sig sitt ätande eller drickande. 

Mat och dryck
För att springa 2,1 mil tycker Colting inte att man behöver kostuppladda på något speciellt sätt. 

– Gör inga dramastiska förändringar. Om du tränar mindre veckan innan så reglerar du maten därefter. Jag tycker absolut inte att man ska testa att äta upp sig eller överdriva vare sig sitt ätande eller drickande, säger han. 

Det viktigaste är att man kommer lätt i magen till loppet för att undvika magproblem. Man ska dricka som vanligt innan loppet så man kissar med ljus urin. Att dricka för mycket vatten kan snarare vara skadligt och en följd kan bli saltbrist eller hyponatremi. Däremot är det viktigt att dricka under själva loppet om det är en varm dag.

– Träna på att dricka under aktivitet. Drick några klunkar och spring vidare. Det kan vara betydelsefullt att man klarar av det, är Jonas Coltings råd.

Dagen D
I nästa avsnitt får du tips på hur du laddar på själva tävlingsdagen. 

LÄS MER:
Spring fortare, orka längre och bli starkare.

Förkyld - kan jag springa ändå?

LÖPARSKOLAN: Alla artiklar hittar du här.

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".