Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/

Annelis träningsprogram vecka 1

Publicerat tisdag 19 april 2016 kl 09.07
Anneli tränar löpning - lektion 1
(4:04 min)
Anneli Lindbäck försöker få till en spikrak "planka" med hjälp av instruktören Johanna Nilsson. Foto: Sveriges Radio
Anneli Lindbäck försöker få till en spikrak "planka" med hjälp av instruktören Johanna Nilsson. Foto: Sveriges Radio

Löparcoachen Johanna Nilsson har satt ihop ett träningsprogram för P4 Norrbottens Anneli Lindbäck. Målet är att Anneli ska gå från ingen löpträning alls till att hitta motivationen och glädjen i löpningen – och förhoppningsvis komma igång med regelbunden träning.

Träningsprogram vecka 1 , efter första lektionen: 

  • Dag 1: Promenad i rask takt – hög fart.
  • Dag 2: Löpning/gång. Börja med 10 minuters uppvärmning enligt lektion 1. Efter det joggar du i 3 minuter, går 2, joggar 3, går 2, joggar 3, går 2, joggar 3, går 2, joggar 5, går 10. Avsluta med löpskolövningen – ”jogga” med höga knän. Gör indianhoppen så att du får in rörelsen! 
  • Dag 3: Vila 
  • Dag 4: Promenad 
  • Dag 5: Vila 
  • Dag 6: Jogging: Börja med uppvärmning och spring 5 min, gå 1 min, spring 5 min, gå 1 min, spring 5 min, gå 1. OBS! Du ska inte springa så snabbt som du vill, utan bromsa dig själv. Tänk att du gör detta  för att orka länge och det gör du INTE om du kör på för hårt. Intervaller kommer jag att gå igenom senare, men vi är inte där ännu. 
  • Dag 7: Vila 

Några av de pass du kommer stöta på är följande: 

Distanspass: Syftet är att vänja kroppen vid att hålla en lagom fart och göra det länge. Oftast är dessa pass ca 30-70 min beroende på vart man står. Man brukar prata om ”prattempo” där man ska kunna föra en dialog med en kompis utan att vara för ansträngd medan man springer.  Dock ska man känna att man tränar och bli andfådd. Kan man ej prata går det för fort – då ska man sänka farten ytterligare.. Detta är väldigt viktigt! Löpning är ingen tävling på träningarna – det handlar om att hitta känslan i löpningen. Har du pulsband kan du använda detta och ligga runt 70 procent av din maxpuls. 

Fartlek: Detta är ett pass med blandad fart som också innebär att du växlar tempo så att hjärtat får jobba olika mycket. Vi kommer växla mellan långa och korta intervaller och prova på att göra det i backar också.

Vilodag: Denna dag är en dag då du inte tränar. Du kan promenera men inte längre än 40 min. 

Löpstyrka: Dessa övningar skapar balans i kroppen och stärker upp muskler, senor och leder inför den stora utmaningen.

 

 

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".