Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på http://kundo.se/org/sverigesradio/

Annelis träningsprogram vecka 5 och 6

Publicerat måndag 23 maj 2016 kl 18.00
P4 Norrbottens Anneli Lindbäck gör benböj. Foto: Sveriges Radio.
Foto: Sveriges Radio.

Löparcoachen Johanna Nilsson träffade P4 Norrbottens Anneli Lindbäck inledningsvis en gång i veckan. Men vecka fem och sex tränar Anneli på egen hand utifrån de träningsprogram Johanna satt ihop.

Varje pass inleds med 10 min uppvärmning!

Vecka 5:

  • Måndag: Distans 25 min med gåinslag efter 12 min. Jogga lätt och kom ihåg uppvärmning för att komma in i rätt andning. Efter 12 min gå 2 och fortsätt sedan jogga i 9 min. Avsluta med plankan och crunches 45 sekunder vardera - upprepa 2 gånger.
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: promenad 35 min rask takt .
  • Torsdag: 4 min intervaller. Spring 4 min och öka takten men börja försiktigt i första 4 min. Du ska orka hålla den farten hela tiden! Efter 4 min vila 2 min med gång. Upprepa 3 gånger till. Gå 5 min som nerjogg.
  • Fredag: vila
  • Lördag: vila
  • Söndag: Distanslöpning 15 min utan gåvila i ett svep. Gå 5 min. Distans 10 min. Fokus hitta känslan och bygga upp kroppen. Avsluta med plankan och crunches samt benböj och tågången /hälgången. 12 benböj gånger 3 omgångar.

Vecka 6:

  • Måndag: Vila 
  • Tisdag: Distanslöpning 30 min. I mitten av passet, vid cirka 12 min, lägger du in en fartökning om 4 min. Du ska orka i 4 min och ändå orka fortsätta. Efter 4 min kan du sänka farten så du känner att pulsen går ner.
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Fartlekspass. Uppvärmning 10 min gång till jogg. Låt kroppen hitta rätt andning och rytm. Efter detta jogga 5 min i behaglig fart. Öka sedan farten 4 x 3 minuter och gå 1,5 minut efter varje 3 minuters fartökning. Jogga/gå ner 5 minuter och njut av känslan
  • Fredag: Vila
  • Lördag: Vila, men promenad för att hålla igång kroppen och förbereda inför det som väntar.
  • Söndag: Promenad och vila. Ladda och fyll på vätska hela dagen i fall det skulle vara varmt på måndag.

 

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".