Lotta Bromés GI-Meny vecka 1
Följ Lotta Bromés GI-schema och läs Ola Lauritzons menyförslag. I P4 Extra får du följa med när vår programledare antar utmaningen att gå igenom fas 1, 2 och 3 i GI-metoden.
Varje vecka får både du och Lotta Bromé ta del av samma tips om hur man ska tänka när man lär sig äta, träna och tänka på ett sätt som ska hjälpa hela kroppen att snabbare förbränna fett och ställa om sig i ketos.
FAQ om GI-metoden
Långsamma kolhydrater: GI-metoden är ett val av kost där man äter långsamma kolhydrater för att hålla en jämnare blodsockerkurva.
Stabiliserar insulinet: Med GI-kost får kroppen en långsammare utsöndring av insulin, vilket anses hälsosamt.
Rätt energikälla: En bra GI-kost består av långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter.
Exempel på GI-mat: ägg, smör, fisk, fågel, nötter och kött och en sparsam mängd grönsaker för att undvika en för hög halt av kolhydrater.
FLER LJUDKLIPP
Lotta Bromés GI-schema:
Fas 1:
3 nov – 17 nov
Mycket strikt GI-metod. Minimalt med kolhydrater (enbart från grönsaker). Ingen alkohol under hela perioden. Daglig lågintensiv träning, 60 min (ex promenad eller cykling). Målsättning: -3 kg.
Fas 2:
19 nov – 13 dec
Fortsatt strikt GI, men något mer liberalt än fas 1. En till två frukter alt en skiva fullkornsbröd, quinoa eller liknande per dag. Mindre mängd alkohol. Fortsatt daglig motion. Målsättning: -3 kg.
Fas 3:
14 dec -
Balanserad kost med jämn fördelning mellan kolhydrater (med lågt GI), protein och fett. GI-metoden som livsstil. Medvetna val, kontroll över maten, stress och motion. Regelbunden motion. Målsättning: vikt neutral, maximal energi, välmående.
Menyförslag fas 1 (minst två veckor)
Detta är en rivstart. Det kommer att vara tufft. Målsättningen är att du ska försätta kroppen i ketos och därmed slå om kroppens förbränning (från att använda kolhydrater till att använda fett som primärt bränsle). Ketos innebär att levern bryter ner fett och omvandlar det till kolhydratliknande molekyler. Du får inte slarva eller fuska under dessa två veckor – då uteblir effekten.
Frukost kl 08.00
De flesta vill äta ungefär samma frukost varje dag (till skillnad från lunch och middag) och därför ger jag bara allmänna råd kring frukosten.
Omelett är en bra start på dagen. Vispa ihop 3-4 ägg i pannan med fallfri fyllning. Själv gillar jag lök, tonfisk, oliver och feta ost. Andra alternativ är skinka, makrill, ost, salami, bacon. Ta vad du gillar bäst och har hemma. Drick te/kaffe och sockerfri C-vitaminbrus (ingen juice!) eller stort glas vatten. Några dagar i veckan kan du komplettera din omelett med en halv grapefrukt. Självklart kan du välja att koka eller steka äggen istället.
Lunch kl 12.00
Lunchlåda med resterna från gårdagens middag. Drick vatten och kaffe/te till maten. Se under Middag för matförslag. Om du äter lunch på restaurang välj kött, fisk, kyckling och ät det med grönsaker. Du undviker alla kolhydratrika tillbehör som bröd, potatis, pasta eller ris mm.
Mellanmål kl 15.00
Välj något av följande:
· Proteinsmoothie (skaka proteinpulver och vatten till en shake)
· Kokt ägg (om du inte ätit omelett till frukost)
· Burk tonfisk med ex majonnäs
· Makrill i tomatsås
· Avokado med god fyllning, ex skagenröra
· Halvbruk keso
· Skinkrullar fyllda med Philadelphiaost
· Ostkuber med oliver
· Mindre mängd turkisk yoghurt
· Kalvsylta med fransk senap
· Några skivor kassler eller liknande
Middag kl 18.30
Nedan följer några av mina favoritförslag till middag. Du kan välja och vraka och det spelar ingen roll vad du äter vilken dag. Laga dubbelportion och ta med dig till lunch. För resten av familjen kan du lägga till potatis, pasta, quinoa, bulgur, ris eller bröd. Till middagen dricker du vatten. Efter kl 15 enbart koffeinfritt te/kaffe.
Idealiskt är om du lagar tillräckligt stor portion för att hålla dig mätt under hela kvällen. Du vill undvika småätande framför TVn. Skulle du bli väldigt sugen på något kan du välja något av mellanmålsförslagen ovan. Ett annat knep är att köpa hem färsk ingefära som du skivar och suger på (som godis). Tycker själv det ger hjälper mot kvällssug. Dessutom är det vansinnigt nyttigt.
Grillad kyckling med sallad
Köp en grillad kyckling eller värm en färdigmarinerad kycklinglåda i ugnen. Du får äta skinnet om du vill. Rejäl grönsallad till (ex salladsblad, kål, gurka, paprika, lök, tomat). Toppa salladen med lite olivolja och balsamvinäger. Undvik majs och rotfrukter. Du kan lägga till en halv bruk keso om du tycker kycklingen blir för torr.
Lax med grillade grönsaker eller spenat
Stek eller ugnsbaka (eller koka) laxfilé eller laxfjäril.
Servera på bädd av spenat (jag brukar använda djupfryst spenat som jag värmer och stuvar med lite crème fraiche), eller med grillade eller stekta grönsaker (skiva lök, fänkål, zucchini, paprika eller liknande och grilla med olivolja). En god sås till laxen gör du genom att blanda gräddfil med majonnäs, fransk senap, rom och hackad rödlök.
Strömming med blomkålsmos
Stekt strömming med rödlök och stänk av ättika är en klassiker. Testa att skära ett snitt och lägga i röd pesto eller tapenade inne i fisken innan du steker i rejält med smör (utan panering). Servera gärna med blomkålsmos (bryt blomkolen i buketter och koka mjuka och kör därefter i en mixer med smör, salt och peppar och ev muskotnöt).
Fetafyllda färsbiffar
Mixa köttfärs med fetaost, fransk senap, kryddor, soltorkad tomat och ev pinjenötter och skivade oliver med ett ägg. Forma till biffar och stek. Servera med sallad eller grillade grönsaker. Eller guacamole.
Skaldjur, ex krabba
Ät så mycket du vill, men undvik den söta såsen som ofta serveras till. Avluta med en osttallrik (dock inga kex eller vindruvor, däremot går oliver och rädisor bra).
Gorgonzolafilé med valnötter
Stek kycklingfiléer så de får fin färg på båda sidor.
Ta sedan upp dem. Stek purjolök och tillsätt därefter crème fraiche, lite vitt vin, hönsbuljongtärning, valnötter och ädelost. Lägg tillbaka kycklingfiléerna och låt puttra i 10 minuter under lock. Servera med salladsblad och tomat.
Wok
Strimla kyckling eller kött och stek i olja på högvärme med dina favoritgrönsaker. Exempelvis broccolibuketter, fänkål, lök, paprika, vattenkastanjer, minimajs, champinjoner och hackade örter.
Wasabigratinerad laxfilé
Blanda Philadelphiaost med wasabi (eller vanlig riven pepparrot) och bred på ett rikligt lager på laxen. Ställ in i ugnen på 150 grader i ca 15 minuter tills laxen är genombakad. Servera med sallad eller grillade grönsaker.
Lasagne
Du kan göra en riktigt bra GI-variant genom att byta ut pastaplattorna och ersätta med skivor av squash. Börja med att strö salt på de tunna squashskivorna och dra ut onödig vätska med papper eller en handuk. Bryn lök, vitlök och köttfärs tillsammans med köttfärs, krossade tomater och kryddor efter val. Varva squashskivorna med köttfärs i flera lager i en ugnsfast form. Avsluta med att hälla över grädde och riven ost och gratinera i ugnen på 200 grader i 20 minuter. Du kan även testa att använda keso istället för grädde/béchamelsås.
Helstekt rostbiff (eller lamm)
Bryn först köttet och låt sedan ugnen göra resten (bäst resultat om du har låg värme och använder köttermometer, färdigt vid 57 grader). Tänk på att köttet efterbakas när du tagit ut det. Låt det vila på smörpapper eller folie i 10 minuter. Servera med sallad eller grillade grönsaker och en god sås. Om du vill, marinera först köttet eller tryck i några vitlöksklyftor och kryddor i köttet när du ställer in det i ugnen.
Kassler
Ät den som den är tillsammans med keso och sallad eller gratinera med champinjonstuvning, en skvätt vitt vin och osttäcke.
GI-hamburgare
Stek en god burgare på nötkött och servera med råa lökringar, bostongurka, fransk senap, tomatskiva, tacosås (i stället för ketchup), cheddarost (som smälter över burgaren), majonnäs eller guacamole och salladsblad. Köttfärsfylld squash eller paprika gratinerad med ost
Smaksätt med kryddor efter smak som dragon, timjan, soltorkade tomater och pinjenötter.
I nästa vecka kommer vi att lägga upp fler menyförslag! Välkomna åter
