P4 Morgon

Löparklubbens nystart med milen i sikte

0:33 min

Med våren, ljuset och de snöfria vägarna är det nu nystart med Löparklubben i P4 Morgon. Med oss har vi tre nya medlemmar, alla med milen som mål.

Coach är konditionsfenomenet Susanne Liukkonen som kan presentera en lång rad fina placeringar i olika lopp på sin meritlista.

Susanne Liukkonens allmäna råd:

  • Ha glädje!
  • Hitta nya stråk och variation.
  • Fokusera inte för mycket på tider och klocka, bortse helt om ni vill och jobba på känslan istället. Försök om möjligt få antingen längden i tid eller antal km att stämma.
  • Variera om möjligt intervallerna; längd, lutning mm.

Nedan presenteras Löparklubbens tre nya medlemmar och ett sammandrag av det träningsupplägg de får av coachen Susanne.


Ewa Carlström, 56 år, Örnsköldsvik

Ewa vill gå från att motion är ett tvång till något att längta efter. Hon slutade röka för fyra år sedan och gick då upp nästan 10 kilo. Ewa är socionom i botten men gick in i väggen för några år sedan, nu ströjobbar hon som personlig assistent och med att demonstrera mat i butiker. Hon bor tillsammans med papegojan Jacko. Ewa tränar en del yoga men annars är det mest promenader som gäller.

Mål: Att kunna springa 1 mil och att tappa några kilo.

Behov: Styrka, uthållighet och löpvana/kontinuitet

Upplägg: Träningsprogrammet bygger på stegvis upptrappning i 10 veckor. Från gång/jogga till mer jogga. Grovt ser det ut så här per vecka: ett kortare distanspass, ett intervallpass och ett längre distanspass. Det blir mycket varva jogg med gå första veckorna. Längre fram blir det mera jogga. Bålstyrka ingår i ett av passen. Om det finns tid och lust läggs det in ett pass extra allmän styrketräning, tex cirkelträning, bodypump etc - eller egna styrkeövningar förutom yogan.

Bästa stunden är kanske på morgonen? Kroppen är oftast som fräschast på förmiddagen så börja gärna din dag, om du kan, med din träning. Det kommer då garanterat att ge härliga effekter och skapa något att längta efter. Kan också rätt säkert ge effekt på förbränningen.


Kristoffer Backlund, 30 år, Kovland

Kristoffer är pappaledig just nu. Han har två barn och jobbar som sjuksköterska på akutmottagningen i Sundsvall. Han vill gärna komma i form innan han gifter sig med sin sambo i juli. Kristoffer har spelat hockey, men det var ju förr...

Mål: Springa 1 mil snabbare än sin brorsa och gå ned i vikt.

Behov: Bålstyrka, löpteknik, intervaller, distans, morgonpass för förbränningen, 45 (-50?) min på milen.

Upplägg: Träningsprogrammet bygger på 3-4 pass/vecka, ett distans/distans+tempo-pass, ett intervallpass (både slätt och i backe), ett långpass, i programmet ingår också löpskolning, rörlighet, bålstyrka. Succesiv stegring av intensitet, antal intervaller och längd på passen. Programmet kan med fördel kompletteras med ett pass med alternativ konditionsträning (simning, cykel etc) eller ett pass allmän styrka. Förslagsvis kan han välja att lägga ett av de kortare löppassen före frukost, eller lägga in det alternativa konditionspasset som morgonpass. Detta för ökad fettförbränning. Där gäller också allmän vardagsmotion som att gå eller ta cykeln, ta trapporna osv. Det gäller även att tänka på att hålla igen på ”godsakerna”.


Anna Holter, 41 år, Timrå

Anna är förskollärare och överlag en mycket aktiv människa, bland annat är hon engagerad i brukshundsklubben både lokalt och på riksnivå. Hon känner att hon behöver tydliga mål. Har två barn som är 3 och 5 år gamla. Försöker att komma igång med löpningen varje år men vid 7 km stannar utvecklingen.

Mål: Att springa 1 mil på 55 minuter.

Behov: intervaller, distanspass, bålstyrka, allmän styrka – både för jobbet som förskollärare och för att utvecklas i träningen. Mål att klara milen på 55 minuter.

Upplägg: Träningsprogrammet bygger på dessa pass varje vecka: ett distanspass, ett intervallpass, ett långpass. Det ingår även löpskolning, bålstyrka och rörlighet. Både längd på passen och tempo stegras successivt. Även stegring av tempo inom samma pass, där man börjar i ett lugnare tempo för att sedan öka tempo i ett antal kilometer. Träningsprogrammet kan med fördel kompletteras med ett pass med alternativ konditionsträning (tex simning, cykling) eller allmänstyrka, som cirkelträning, hemmastyrka eller body pump.