Så förbereder du dig för sommarens löplopp

Susanne Liukkonens löpkarriär har på senare år tagit ordenligt fart och hon har kunnat räkna in ett antal fina placeringar i lopp, bland annat en andraplats i AXA Fjällmaraton i Vålådalen 2012 och nu senast en seger i Urskogsloppet i Örnsköldsvik 2013.

Strax innan Urskogsloppet gav Susanne Liukkonen P4 Morgons löparklubb sina bästa tips om hur man bäst laddar inför ett lopp.

Hur gör man för att inte stressa upp sig inför ett lopp och dras med i fel tempo?

– Här krävs det en del rutin för att veta vilket tempo kroppen klarar av att hålla, men en tumregel är väl att strunta i alla andra och lyssna på kroppen. En annan är att träna i det tempo som du ska tävla i, för att det inte ska komma som en chock.

Om man går ut för hårt och märker att man inte kommer att orka, vad gör man?

-- Dra ned på tempo och släpp prestationskraven då kommer det att lossna, sen beroende på hur långt in du är i loppet så är energi viktigt.

Hur många vilodagar behöver man före ett lopp?

– Sista långa passet (om du tränar för långdistans) bör vara cirka 10-11 dagar innan loppet. Du bör också köra ett riktigt ”grispass”, tuffare än den tävling du tränar för, ca 14 dagar innan. Ett sista intervallpass 3-4 dagar innan och sista 2-3 dagarna innan bör du vila. Med vila menar jag lätt jogg med lite fartökningar. Pass på ca 30 min.

Hur ska man äta, dricka och ladda inför ett lopp?

– Ät sista huvudmålet 3-4 timmar före start, frukost el lunch beroende på när loppet startar. Ett litet mellanmål utan för mycket fibrer ca 30-60 min före start kan vara bra, tex banan, energibar, liten smörgås. Ta det din kropp klarar av. Ät annars ganska normalt dagarna innan, men lite extra storlek på portionerna och något extra mellanmål. Glöm ej att fylla på med lite mer vatten än du dricker normalt. Utan att överdriva! Kroppen kan inte lagra vatten och man riskerar att salter och mineraler urlakas om man dricker för mycket vatten. 0,25 liter vätska i timmen under de sista 3–4 timmarna före loppet är lagom.

För hur långa distanser bör man kolhydratladda och använda energidrycker, gel osv? När måste man äta och dricka under loppet?

– Det är individuellt. Distans över 60-70 min bör man fylla på med både vätska och gel/energi. Viktig regel är att fylla på INNAN tröttheten kommer för att aldrig hamna i ”dipparna”. Om du beräknar vara ute ca 90 min så bör intaget inte komma senare är 50 min. Vid ett mer extremt lopp, ca 4-5 timmar bör energi fyllas på var 30-40:e minut. Vätska fylls hellre på ofta än massvis vid färre tillfällen. Kaffe/cola eller gels med koffein brukar vara en bra ”kick” sista kilometrarna av loppet. Annat gäller vid extrem värme. Viktigt att träna att fylla på vätska och energi, se vad magen tål samt praktiskt HUR man dricker för att få i sig.

Hur hanterar man värme?

– Värme är svårt och individuellt hur man tål. Men det man vet är att vätskeförlusten kommer tidigare och du måste börja fylla på tidigt. Du behöver också ladda mer med vatten innan. Innan start bör man inte vistas i solen. Förbered dig mentalt på värmen. Klä dig lätt. Du klarar inte av att hålla samma tempo, så gå inte ut för hårt.

Man hör talas om att löpare i långlopp kollapsar  titt som tätt. När är man i riskzonen?

-- Om man börjar känna sig kraftlös, yr eller allmänt matt i kroppen så är det något fel. Ofta känner vi vår kropp ganska bra och märker av när något inte är som det ska. Lyssna på kroppens signaler!

Fler och fler vill springa riktigt långt. Marathon, ultralöpning osv. Om man vill ha en RIKTIG utmaning, vilket lopp tycker du man ska anmäla sig till?

– För mig är en fjällmaraton en riktig utmaning. Där får du höjdmetrar, lång sträcka, utmanande underlag. Det finns olika fjällmaror, bland annat Jämtland eller Sälen. Det är också svårt att sia innan hur man kommer att orka, det är så många parametrar (väder, vind, underlag, kupering) som spelar in jämfört med ett ordinärt väglopp. Därför större utmaning!

Enligt dina erfarenheter – av till exempel Fjällmarathon, Göteborgsvarvet och Lidingöloppet – vilket är tuffast?

– Så olika lopp, så svårt att jämföra. Lidingöloppet var smärtsamt. Då jag måste hålla så hög fart så länge, bara mata på, utan större variation. Benen går sönder av det hårda underlaget och alla små knixar upp o ned. Sista milen handlar om överlevnad.

Göteborgsvarvet är en folkfest där man kan bäras fram av folkvimlet, inte heller så kuperat. Hade det inte varit så varmt så tror jag det hade gått bra.

Fjällmaraton är tufft på annat sätt, du håller inte samma höga tempo pga av att banan är så teknisk, utan snarare matar på och inte ger upp. Gäller också att kunna GÅ fort då du ska betiga de brantaste fjälltopparna där man inte klarar av att springa.

I helgen (15 juni)är det Indalsledenloppet i Medelpad och Urskogsloppet i Ångermanland. Vad har du att säga om de tävlingarna?

– Indalsleden är en kul grej att göra med jobbet, kompisgänget eller familjen. För mig är det dock lite för lite man mot man (lätt att hamna i ett vakum och få springa ganska ensamt) och för mycket långa raksträckor på asfalt. Urskogsloppet ska jag springa för första gången på lördag. Jag gillar att springa i kuperad terräng på lite mer tekniskt underlag och med gemensam start. Må bäste man/kvinna vinna!

Fotnot: Susanne Liukkonen vann Urskogsloppet: