Jonas Colting: Så tränar du inför halvmaran
I dagens avsnitt av Löparskolan får du tips på hur du kan vässa motorn, höja syreupptagningen, springa fortare, orka längre och bli starkare genom kapacitetshöjande träning.
I Löparskolan får du tips på hur du blir en bättre löpare. Sedan i vintras är triathleten och hälsoprofilen Jonas Colting ny coach. I första delen berättade han om hur du som otränad kan bygga upp din kondition och bli en uthålligare löpare, för att klara av att springa en halvmaraton, 21,5 km.
Nu dags att ta träningen vidare till nästa nivå med hjälp av tre olika träningspass som fördelas under en vecka.
Coltings tre nyckelpass i veckan:
- Långpass
Under det här passet kan man springa hur lugnt som helst. Passet går ut på att träna på att orka springa länge. Spring omkring 90 minuter och testa att springa 120 minuter innan halvmaran. - Kort och hårt intervallpass
Börja med att värma upp 10-15 minuter. Spring sen tre stycken 10 minuters-pass. Här gäller det att hålla ett tempo där man känner att det är jobbigt och är på gränsen till hårt tempo. Ta inte ut dig helt då du ska orka alla tre passen bra. Vila två minuter mellan passen. Jogga hem. - Starkt pass
Spring 45-75 minuter i kuperad terräng i t.ex. skogen, Här får du möjlighet att få asymmetri och att trycka på i backarna. Pulsen går och du blir stark i benen. Jobba med att hitta och använda olika växlar i steget.
Övriga träningspass
De här tre nyckelpassen är något man bör prioritera, menar Colting.
– Du kan springa ett fjärde pass också men spring då ett vanligt kort distanspass omkring 40-60 minuter där du springer lugnt. Övriga dagar kan man träna något annat än löpträning, exempelvis gå på gym eller simma, säger han.
Löpteknik i backe – tassa dig upp
För att få till en bra teknik så att man kan trycka på ordentligt i backarna när man kör sitt starka pass kan den här övningen vara bra.
Den går ut på att lära sig behålla frekvenserna i fötterna när man springer uppför och för att lära sig att det finns olika växlar i benen att använda.
Tänk dig en manuellt växlad bil där man växlar ned när man kör uppför en brant backe.
- Armföringen är viktig. Ha kvar armarna omkring 90 grader och tappa inte ner dem(se bildspelet).
- Tekniken i steget går ut på att springa mycket på framfoten för att det finns mycket rörelseenergi att hämta när man spänner upp vaden.
- Ta små steg, tassa med foten. Målet är att springa långsamt - inte att trestega sig uppför.
– Jag sätter inte ner hela foten och släpper inte ner hälen, tipsar Colting.
Bli bekväm med det obekväma
För att höja och stärka kapaciteten för både kropp och själ får man vara beredd på att bli lite bekväm med det som är obekvämt. Det är ok att det blir jobbigt, menar Colting.
– Det handlar om att lära sig att tänka annorlunda om den känsla man får, istället för att tänka "oj vad hårt det blev nu" så kan man tänka "oj vad kroppen jobbar på högvarv nu".
LÖPARSKOLAN: Fler träningstips finns här!
