Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på https://kundo.se/org/sverigesradio/
Löparklubben

Susanne Liukkonen tar oss med på Crosstraining

Publicerat torsdag 29 augusti 2013 kl 11.12
"Crosstraining bygger på idén att det skall vara kort och effektivt"
8:26 min
1 av 4
Susanne visar hur man kan använda en bänk för att träna triceps. Foto: Niklas Axelsson
2 av 4
En övning där du stärker bröst och armar. Foto: Niklas Axelsson
3 av 4
Susanne demonstrerar hoppövning i trappa för att stärka benen. Foto: Niklas Axelsson
4 av 4
Exempel på en magövning. Foto: Niklas Axelsson

För P4 Morgons löparklubb i höst handlar det inte bara om att springa eller gymma. För bästa effekt bör man blanda olika träningsformer. Tillsammans med vår radiocoach Susanne Liukkonen testar vi Crosstraining utomhus - och lär oss hur lätt man kan använda en park eller naturområde som träningsanläggning.

Begreppet crosstraining används ganska flitigt just nu och träningen kan se rätt så olika ut mellan olika personer och mellan olika träningsanläggningar.

Enligt Susanne Liukkonen kan man sammanfattningsvis säga att crosstraining är:

  • En kombination av styrka och konditionsträning - i samma pass. Kan även innehålla koordination, smidighet och balans.
  • Du använder stora muskelgrupper.
  • Funktionella övningar
  • Om man tränar ute använder man med fördel omgivningarna i träningen.
  • Man kör intensivt, inte så mycket vila mellan övningarna och ett högt tempo.
  • Löpning med regelbundna avbrott för styrkeövningar m.m.

Coach Liukkonens upplägg:

När jag tränar en typ av "cross" ute, springer jag oftast till en plats, där jag använder min kropp och olika redskap i naturen (alt utegym) för styrketräning.

Träningspassets utformning styrs mycket av omgivningen. Jag kan springa en backe flera gånger och i foten av backen gör jag lite styrkeövningar innan jag springer upp igen.

Jag kan också angripa backen med olika hopp för att förbättra spänst och styrka i benen, vilket samtidigt ger rejäl pulshöjning.

Några typiska crosstrainingsövningar:

  • Springa i trappa
  • Hoppa i trappa
  • Armhävningar mot bänk
  • Tåhävningar i trappa/mot ett träd
  • Situps, ev med sten (eller det man hittar) som motstånd
  • Styrkehopp i uppförsbacke, olika varianter
  • Backlöpning
  • Upphopp, alt burpees
  • Enbensbenböj på bänk

Några andra populära träningsformer:

Crossfit – crosstraining inomhus
Crossfit är en typ av styrke- och konditionsträning som bygger ständigt varierade funktionella rörelser som man utför under hög intensitet.

Funktionella övningar är vardagsrelaterat och därför effektivt.
Med den här typen av träning har man sett flera positiva effekter, styrka, uthållighet och bra förbränning.

Funktionell träning har de senaste åren blivit en mycket populär träningsform, såväl bland motionärer som bland elitidrottare.

Funktionell styrketräning innebär att man, förutom styrka, utvecklar rörlighet, balans och koordinationsförmåga med övningar som aktiverar många olika muskler samtidigt, till skillnad från klassiska bodybuildningsövningar som t.ex. bicepcurls, där man är ute efter att isolera en eller två muskelgrupper vid varje övning. Med funktionell träning är målet att uppnå en funktionell kropp och inte att bygga muskelvolym - vilket är vanligt för många styrketräningsutövare och bodybuilders.

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".