Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på https://kundo.se/org/sverigesradio/

Susanne Liukkonen tar oss med på intervallträning

Publicerat torsdag 12 september 2013 kl 10.44
"Poängen med intervallträning är att man skall flytta fram sina gränser"
(10 min)
1 av 3
Att använda avståndet mellan lyktstolpar är ett bra tips vid intervallträning. Foto: Niklas Axelsson
2 av 3
Susanne visar en övning för att mjuka upp lederna innan och efter intervaller. Foto: Niklas Axelsson
3 av 3
Foto: Niklas Axelsson

P4 Morgons löparklubb har testat Crosstraining utomhus, den här gången gav vi oss på en tuff men effektiv träningsform, intervallträning. Niklas drog på sig träningsoverallen och fick en kurs av Susanne längs Selångerån.  

Intervallträning, en träningsform som syftar till att förbättra en kombination av snabbhet, styrka och uthållighet. I sin enklaste beskrivning handlar det om att under samma träningspass varva hög intensitet med lägre intensitet. Intervallträning kan bedrivas i olika sporter.


Enligt Susanne Liukkonen kan man sammanfattningsvis säga att intervallträning är:

  • Intervallträning en träningsform som syftar till att förbättra en kombination av snabbhet, styrka och uthållighet
  • Poängen med all intervallträning är att du skall flytta dina gränser. Det kommer kännas och det kommer att vara jobbigt
  • Den Stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tidsrymd än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass.
  • Lägg upp din träning så här: Uppvärmning med jogg i ca 10-15min. Dynamiska töjningar. Sen själva intervallerna som ska pågå i 20-35 min inkl. vilan mellan. Anpassa vilotiden efter vad du vill uppnå. Mer snabbhetsinriktat-mer vila, mer uthållighet och mjölksyratålighet-mindre vila. Avsluta med 10-15 min nedjogg. Ev stretch.
  • Förutsättningen för att du ska kunna ge dig i kast med den hårda träningen är att du är van vid att löpa 4-5 km två gånger i veckan
  • Efter intervallträningen behöver dina leder, muskler och senor återhämta sig under 48 timmar. Därför måste du hålla paus - det har du ju faktiskt förtjänat!


    Coach Liukkonens olika förslag på intervallträning:


    1-2-3-4-3-2-1 minuters intervall
    Även kallad stege. Går att variera antal minutrar. Man startar harmoniskt på den första ”korta intervallen” och sen flyter man på i bra men kontrollerad fart upp till den längsta 4 minutersintervallen och sen ”på hemvägen” när intervallerna blir kortare igen kan man försöka öka på farten och ansträngningsgraden då det mentalt och fysiskt oftast känns lättare ju kortare intervallen blir. Vilotiden mellan intervallerna kan antingen vara rakt 1 minuters vila eller så tar man vila med halva löptiden på föregående intervall.

    30-20-10 sek
    Detta ska vara otroligt effektivt om man vill ha korta pass och förbättra sin tid på lite kortare distanser, tex 5 km.
    Jogga i 30 sek, spring i ”moderat”tempo i 20 sek, full fart i 10 sek, upprepa 5 gånger (5 min). Jogga 2 min och upprepa 2-3 gånger till. Roligt men kräver koll på klockan och lite träning för att hitta lämpligt jogg- och ”moderat”-tempo.

    70-20 sek
    En klassiker! Spring i hög fart i 70 sek, vila i 20 sek. Lagomt med 2*10 st. Jogga några minuter mellan seten.
    60-30, kan vara en variant av detta. Lite kortare intervall med lite längre vila. Du känner dig lite fräschare under hela passet. Kanske lämpligare inför en tävling.

    Supertusingar
    Passet utförs som intervaller i form av det som brukar kallas stege:
    100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter= 1000 meter (Supertusing).
    Välj mellan ståvila (cirka 30 sekunder) eller jogga 100 meter mellan varje intervall.
    Efter varje supertusing joggvila 200 meter. Kör två set med någon kilometers jogg mellan intervallerna, alltså 5 x (supertusing) + joggvila 1 km + 5 x 

    12 sek brant backe
    Fullt fokus på teknik och frånskjut, det här är styrketräning för benen. Lägg med fördel in i ett annat pass.

    10-20 (backe)
    Hitta en LÅNG backe, en slalombacke är perfekt! Kör hårt i 10 sek, stå still i 20 sek.Kommer att kännas lätt från början men ger garanterat trötta ben på toppen. Kul träning då man ändå känner hopp om att orka i endast 10 sek.

    4*4
    Populär träningsform som tar lite tid i anspråk och är effektiv. 4 st 4 min intervaller, alt 4 st 1000m. Joggvila ca 2 min.

    Formtoppningsintervaller
    15-15 el 30-30. Ökar inte uthålligheten speciellt mycket men får fart på benen, då tiden att springa är kort och vilan är lika lång som intervallen, och med lite vila dagarna efter skapar en känsla av formtopp! Körs med fördel i ett annat pass, tex lugnare distans som inledning eller efter ett pass med längre och tuffare intervaller för att driva ut lite mjölksyra.

    200m, tvåhundringar
    Itervaller 200 meter 3+3+3, alltså 3 set med 3 repetitioner i varje set
    Vilan mellan intervallerna bör ligga på 30-45 sekunder men mellan serierna lägger man in en extra vila på någon minut för att verkligen vara utvilad och koncentrerad till nästa serie.

    Lång backe
    Detta kan variera mycket men mellan 45 sek och upp till 10 min, kan räknas som backintervaller. Gå inte ut för hårt utan bestäm innan hur många du ska springa, alt hur länge, och lägg upp farten efter detta. Den första intervallen kan vara en ”hitta tempo”-intervall. Vilan består i att jogga ned till foten av backen. Starta nästa intervall direkt då du kommer ned.
Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".