Handla rätt varor med GI

Inköpslista – så här kan du tänka när du följer GI-metoden och ska handla mat!

Stressad, trött, småsugen och fantasilös – det är så de flesta av oss känner oss när vi handlar. Tyvärr innebär det att varukorgen ofta fylls med mat som du vet inte är den bästa. De frysta färdigpizzorna och godisavdelningen är svåra att ta sig förbi. Här kommer tips på livsmedel du kan ha som utgångspunkt när du gör din inköpslista.

* Ta för vana att plocka ner mycket grönsaker som känns roliga att tillaga. Fänkål, vitkål, broccoli, lök, paprika, squash, aubergine, tomater, ruccola och spenat är några exempel på riktigt bra val. Låt barnen vara med och bestämma vilka grönsaker de tycker ser spännande ut, det gör det lättare att introducera maten hemma. Några paket fryst spenat och broccoli bör alltid ligga i frysen. Allt har lågt GI och innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Funkar i alla faser.

* Quinoa och linser finns numera i många färger och former och är snabba och billiga alternativ till pulvermoset och makaronerna. Lågt GI men lite mycket kolhydrater för att funka i fas 1. Däremot utmärkt i fas 2 och fas 3.

* Passa på att stoppa ner några paket fryst fisk, kycklingfiléer och färs när det säljs till extrapris. Se till att alltid ha något av detta i frysen. Alla faser.

* Pumpafrön, solroskärnor och linfrön är perfekt att ha på sallader. Supernyttigt dessutom. Alla faser.

* Köp rejält med ägg så att du alltid kan röra ihop en snabb omelett. Alla faser.

* Keso med olika smaker är perfekt att ha hemma. Alla faser.

* Stoppa ner några konserver tonfisk och makrill när du går förbi den hyllan. Alla faser.

* Om du vill äta bröd, välj osötat fullkornsbröd med hela kärnor eller någon variant av surdegsbröd – det brukar alltid finnas någon sort till extrapris. Om valet inte går hem hos övriga familjen finns det numera ganska många GI-anpassade brödvarianter som är lite ljusare och mer ”lättillgängliga” som du kan välja som alternativ. Obs! Inget bröd i fas 1. I fas 2 kan du äta en skiva bröd per dag och fas 3 något mer så länge som brödet inte innehåller vetemjöl och socker.

* Nötter, rostade solroskärnor eller rostade sojabönor är bra snacks i stället för chips och godis. Om du är riktigt chokladsugen kan du stoppa ner någon kaka med minst 70 procents chokladinnehåll. Alla faser, dock max 1 näve nötter och 2 rutor choklad per dag i fas 1.

* Är det pasta du letar efter väljer du förstås en fullkornsvariant. För ris gäller: basmati, fullkorn eller råris. Ej fas 1. För fas 2 max en ”knytnäve” en gång per dag.

* Äppelcidervinäger sänker GI-värdet på övriga maten och kan vara ett bra tillägg om du gillar smaken. Alla faser.

* En god olivolja piffar upp vilken sallad som helst och innehåller nyttigt fett och antioxidanter. Varför inte prova en med citronsmak? Alla faser.

* Pepparrot och fransk senap är utmärkt som krydda till nästan allt. Chili och andra starka kryddor ökar förbränningen och är ett tufft inslag i maten. Alla faser.

* Bacon är alltid populärt och helt okej om du håller nere kolhydratnivån i övrigt. Alla faser.

* För fil och yoghurt: läs på innehållsdeklarationen och välj någon variant med högst 5 gram kolhydrater per 100 gram. I fas 1 max 2 dl om du i övrigt håller nere mängde kolhydrater. I fas 2 och fas 3 ok med större mängd.

* Ost, mozzarella, chèvre och dessertostar är helt okej om du håller nere kolhydratmängden i övrigt. Välj gärna en lagrad variant med mycket smak så blir mängderna ofta mindre. Alla faser.

* Se till att ditt kryddskåp är välfyllt så att dina maträtter får en schyst variation. Köp gärna några krukor färsk basilika, rosmarin, timjan, dragon, gräslök etc som du har stående i köket eller på balkongen. Färska kryddor ger en lyxig känsla och underbar smak. Alla faser.

* Komplettera gärna med koffeinfritt te eller kaffe om du brukar dricka det på kvällen. Hjälper dig att sova bättre. Alla faser.

* Gillar du sill kan du lägga ner någon burk i korgen, men försök undvika själva inläggningen när du äter den eftersom den i princip bara består av socker. Alla faser, men i fas 1 var extra försiktig med inläggningen.

* Kallrökt lax brukar finnas i praktiska 200 grams förpackningar och till extrapris – ett utmärkt val. Alla faser.

* En bit kassler eller en fårfiol är perfekt att ha i kylen och gott att karva bitar av, både som mellanmål och till middag. Alla faser.

* Flingor och müsli: är du i fas 1 eller 2 ska du helst undvika alla flingor. Men annars, välj med omsorg. Titta på innehållsdeklarationen och sortera bort de som innehåller mycket socker, leta efter varianter med mindre än 5 gram socker per 100 gram. Havregrynsgröt är ett nyttigt alternativ.

* Om du måste köpa läsk eller saft väljer du förstås light. Alla faser, men lider du av sockersug var restriktiv.

* För grädde och crème fraiche brukar jag själv välja de med något mindre fetthalt, med undantag av fas 1 då fettmängden inte är något problem. Alla faser.

Det var några tips i butiken. Naturligtvis finns det mycket mer att säga och många fler kloka val. Det viktiga är att du själv lär dig navigera rätt bland butikshyllorna. Innehållsdeklarationer där socker och vetemjöl står bland de fem första ingredienserna ska du ta för vana att undvika. Likaså om de innehåller härdade, eller ännu värre, delvis härdade fetter. Att välja naturliga råvaror är alltid rätt. Om de är organiskt odlade och ekologiska är du dessutom snäll mot miljön.

Var smart när du väljer tidpunkt för dina inköp. Är du trött, stressad och dessutom har lågt blodsocker är det svårt att hålla motståndet uppe när du går förbi färdigpizzorna eller godisavdelningen.

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".