Härliga GI-recept - Ugnsbakad fisk

Ola Lauritzson ger denna vecka tips om fyra GI-riktiga maträtter. Och dessutom ett recept på en dessert med choklad.

Allt i ett-fisk med pesto

Det här är en enkel och snabblagad vardagsrätt. Vi utgår från färdig pesto på burk. Vi blandar ost som smälter bra med parmesan, annars finns risken att osten bränns i ugnen. Du kan använda ett vanligt djupfryst fiskblock (sej, hoki eller liknande) eller färska fiskfiléer.

Till 4 personer behöver du:

  • 800 g fiskfilé
  • rapsolja till formen
  • salt och malen vitpeppar
  • 250 g bladspenat
  • 1 zucchini
  • ½ purjolök
  • 2 msk smör

Pestotäcke:

  • 2 dl pesto
  • ½ dl riven emmentaler
  • ½ dl riven parmesan
  • 2 tomater
  • 1 dl pinjenötter

Så här gör du

  1. Tina fisken, om du använder djupfryst. Värm ugnen till 200°. Lägg fiskfiléerna i en smord ugnssäker form, lägg på folie och ställ in i ugnen. Koka fisken i ugn i ca 20 minuter eller till en innertemperatur på 60°.
  2. Ansa spenaten och ta bort grova bladnerver. Smält smöret i en stekpanna och lägg i spenaten. Fräs spenaten, ta upp och lägg åt sidan. Skär zucchinin i halvmånar och fräs på samma sätt. Ansa och strimla purjolöken och fräs den till sist. Blanda ner zucchini och spenat. 
  3. Ta ut fisken ur ugnen och öka ugnstemperaturen till 225°. Ta upp fisken ur formen och slå av spadet som bildats. Lägg spenatblandningen i bottnen och fisken ovanpå. Krydda med salt och peppar.
  4. Bre på peston och strö över osten. Skiva tomaterna och lägg på. Strö över pinjenötterna och gratinera rätten i ugnen i 10-15 minuter eller tills osten smält och rätten fått vacker färg.