Du måste aktivera javascript för att sverigesradio.se ska fungera korrekt och för att kunna lyssna på ljud. Har du problem med vår sajt så finns hjälp på https://kundo.se/org/sverigesradio/
Intressanta möten, underhållning och aktuella ämnen. E-post: formiddag.kristianstad@sverigesradio.se
Hälsotips

Kost för elitidrottare

Publicerat onsdag 3 mars 2010 kl 09.36
Foto: Claudio Bresciani/Scanpix

Viktigt är att definiera ordet elitidrottare innan vi går in och börjar diskutera själva kosten. Oftast definieras elit som de som tränar ofta och mycket, dvs. träning i stort sett dagligen och då även långa pass! Visst möter vi på Vital ofta så kallade elitmotionärer, de tränar ofta, men sällan så långa pass.

I de flesta fall löser sig kosten av sig själv eftersom en elitidrottare äter betydligt mer och oftare än vi ”vanliga döda” gör. Därav får de i sig mer energi och då även mer näring!

Det absolut svåraste när vi handleder en elitidrottare är just att lära dom att äta! Kan kanske låta märkligt, men så är det faktiskt. De mängderna som de behöver få i sig kan kännas helt övermäktiga för många.

Kolhydraterna brukar lösa sig av sig själva eftersom de vanligtvis är lättare att få i sig. Basen av kolhydraterna bör komma från bra livsmedel, såsom bröd, rotsaker, frukt och baljväxter. Men vi kan ju dricka juice, nyponsoppa, saft och äta bananer och kexchoklad ganska lätt trots att vi är mätta. Kolhydratbehovet ökar i takt med träningsfrekvens och intensitet.

Proteinet är det näringsämnet som mättar mest och är därför också det som kan vara svårast att få i sig i tillräcklig mängd, framför allt då det totala energibehovet är lågt. En positiv proteinbalans minimerar muskelnedbrytningen och stimulerar istället återuppbyggnaden.

I genomsnitt bör vi få i oss ca 0,8 gram protein/kg kroppsvikt/dygn. En elitidrottare som sysslar med uthållighetsträning bör ligga på 1,2–1,6 gram. Motsvarande siffra för en styrkeidrottare är 1,6–1,7 gram.

För att främja muskelstimuleringen maximalt är det viktigt att äta protein såväl före som efter träning!

Ett bra och genomtänkt återhämtningsmål är avgörande för en bra idrottslig prestation. Ett sådant mål bör bestå av ca 1–1, 5 gram kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10–20 gram protein. Ett återhämtningsmål har syftet att:

  • Minimera katabol fas
  • Öka glykogeninlagringen
  • Minska infektionsrisken
  • Öka vätsketrycket
  • Förbättra återhämtningen

Kosten står för ca 70 procent av din prestation och dina resultat, så kosten bör prioriteras i samtliga idrottsliga sammanhang!

Smaklig måltid!

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Har du frågor eller förslag gällande våra webbtjänster?

Kontakta gärna Sveriges Radios supportforum där vi besvarar dina frågor vardagar kl. 9-17.

Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".