Läge att lätta på vikterna på gymmet

1:43 min

Du måste inte lyfta särskilt tunga vikter för att få stora muskler. De senaste årens idrottsforskning visar att även lättare vikter kan ge bra effekt.

– Du kan åstadkomma ganska stor muskeltillväxt genom att träna på 40-50 procent av en maxvikt, säger Marcus Moberg som är doktor i idrottsvetenskap på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

Traditionellt brukar personer som vill bygga muskler få rådet att använda vikter som väger runt 75-80 procent av vad man skulle klara att lyfta en enda gång.

Men forskning från bland annat USA och Kanada visar att det är möjligt att få betydande muskeltillväxt även med lättare vikter. Men då gäller det att göra fler repetitioner per omgång, eller per "set" som man säger i gymsammanhang.

– Den viktigaste faktorn för att öka i muskelmassa verkar vara att man tar slut på muskeln. Sedan verkar det inte så jätteviktigt om man gör det på sju repetitioner eller 27, fortsätter Marcus Moberg.

Det här innebär däremot inte att man ska börja ta det lugnare vid träning. Man måste ta hänsyn till hur långt man kommit i sin träning, men grundregeln är att den som är frisk ska pressa musklerna så mycket det går i varje set, säger Marcus Moberg.

– Man ska i princip vara oförmögen att lyfta vikten en eller två gånger till. Det är så trött man ska vara.

När en muskel tröttas ut rejält försöker den anpassa sig till den nya belastningen genom att växa. Det sker framför allt genom att cellerna muskeln består av ökar i storlek.

Men större muskler räcker inte om man vill bli riktigt stark. Då måste även nervsystemet tränas i att aktivera cellerna så effektivt som möjligt, och det händer man lyfter rejält tunga vikter.

Referenser: Brad J. Schoenfeld et al, Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. 2016 Journal of Sports Science and Medicine. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958

 

Robert W. Morton et al, Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. 2016 Medicine & Science in Sports & Exercise.DOI:10.1249/01.mss.0000487946.62713.83

 

Brad J. Schoenfeld et al, Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. 2015 The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958

 

Brad J. Schoenfeld et al, Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. 2014 European Journal of Sport Science. DOI: 10.1080/17461391.2014.989922