Special: Martin Marhlos träningsschema

Så här hårt tränar Radiosportens reporter inför sommarens Stockholm marathon.

Vecka 52

Långdistans 16 km
Jogga lugnt 65-75 %

Vecka 1

Pass 1. 20 x 40/20 intervaller. 85-95% maxpuls Varva ned och stretcha.

Pass 2. 10 km distans + styrka. Efter uppvärmning springer du 8 km med en puls på ca 85%. Styrka enligt schema

Pass 3. Långdistans 15 km med fartökningar
Börja jogga lugnt 65-70 % efter fem km vill jag att du ökar hastigheten varje km, öka med 10-15 sek/km varje gång. Gör så i fem km sedan tar du det lugnt i fem till 65-75

Vecka 2

Pass 1 Snabbdistans 5 km Efter uppvärmning springer du 5 km på pulsen 85% av maxpuls. Varva ned och stretcha. Styrka enligt schema

Pass 2 Intervaller 10 x 400m 60 sek vila

Pass 3 Långdistans 17 km

Vecka 3

Pass 1 Distans 5 km + teknikövning

-          Höga knän                                    3 x 15 m
-          Spark i baken                                3 x 15 m
-          Tågång                                         3 x 15 m
-          Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
-          Löpning med raka knän                3 x 15 m
-          Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Pass 2 Intervaller 5 x 800m med 60 sek vila

Pass 3 Långdistans 20 km

Vecka 4

Pass 1 Distans 8 km + Styrka Styrka enligt schema

Pass 2 Fartlek 60 min. Håll fartpartierna på 30-120 sekunder

Pass 3 Långdistans 16 km

Vecka 5

Pass 1 40-45 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo. Varva ned och stretcha.

Pass 2 13 km distans + styrka. Efter uppvärmning springer du 10 km med en puls på ca 75%. Styrka enligt schema.

Pass 3 Långdistans 21-23 km jogga lugnt 65-75 %

Vecka 6

Pass 1 Snabbdistans 7 km. Efter uppvärmning springer du 5 km på pulsen 85% av maxpuls. Varva ned och stretcha. Styrka enligt schema

Pass 2 50-55 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo

Pass 3 Långdistans 22-24 km

Vecka 7

Pass 1 Distans 7 km + teknikövningar

-          Höga knän                                    3 x 15 m
-          Spark i baken                                3 x 15 m
-          Tågång                                         3 x 15 m
-          Utfallssteg med knäuppdrag        3 x 15 m
-          Löpning med raka knän                3 x 15 m
-          Spänsthopp (med raka ben)         2 x 10 m (kraften kommer från fotleden)

Pass 3 Intervaller 5 x 1000m med 60 sek vila

Pass 4 Långdistans 24-25 km

Vecka 8

Pass 1 Fartlek 60 min. Håll fartpartierna på 30-120 sekunder

Pass 2 50-55 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo

Pass 4 Långdistans 18-20 km

Vecka 9

Träningsintensitet
(1) Vila/Promenad  (<65 % maxpuls)
(2) Prat tempo ( 65-75% maxpuls)
(3) Arbeta under kontroll (75-85% maxpuls)
(4) Hårt (85-90% maxpuls)
(5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)

Pass 1 55 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo (3+). Varva ned och stretcha.

Pass 2  5 km testpass. (4+). Värm upp ordentligt, spring sedan  5 km så fort du kan. Använd gärna en stäcka som du kan använda flera gånger.

Pass 3  Långdistans 25-27 km (2)
jogga lugnt 65-75 %

Vecka 10

Pass 1 13 km distans + styrka (3)
Efter uppvärmning springer du 10 km. Styrka enligt schema

Pass 2  Snabbdistans 12 km (4)
Efter uppvärmning springer du 10 km på pulsen 85% av maxpuls. Varva ned och stretcha

Pass 3  Långdistans 27-29 km (2)

Vecka 11

Pass 1 55-60 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo (3+)

Pass 2 Alternativträning 60 min + teknikövningar (3)
-          Höga knän                                     2 x 25 m
-          Spark i baken                                2 x 25 m
-          Tågång                                          2 x 25 m
-          Utfallssteg med knäuppdrag           2 x 25 m
-          Löpning med raka knän                  2 x 25 m
-          Spänsthopp (med raka ben)           2 x 15 m (kraften kommer från fotleden)

Pass 3 Långdistans 29-30 km (2)

Vecka 12

Pass 1  60-70 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo (3+)

Pass 2 Fartlek 60 min (3) + styrka enligt schema
Håll fartpartierna på 30-120 sekunder

Pass 3  Långdistans 23-25 km (2)

Vecka 13

Pass 1 70 min Distans, (3)
Varva ned och stretcha.

Pass 2 Alternativträning 45 min (t ex cykel, rodd, crossfit mm) + teknikövningar  (3)
-          Höga knän                                     2 x 25 m
-          Spark i baken                                2 x 25 m
-          Tågång                                          2 x 25 m
-          Utfallssteg med knäuppdrag           2 x 25 m
-          Löpning med raka knän                  2 x 25 m
-          Spänsthopp (med raka ben)           2 x 15 m (kraften kommer från fotleden)

Pass 3 Långdistans 25-27 km (2)

Vecka 14

Pass 1  13 km distans + styrka (3) (fungerar på morgonen)
Styrka enligt schema

Pass 2  Snabbdistans 12 km (4)
Efter uppvärmning springer du 10 km på pulsen 85% av maxpuls. Varva ned och stretcha

Pass 3  Långdistans 27-29 km (2)

Vecka 15

Pass 1 60 min Distans, ca 10 sek snabbare per km än tänkt marathon tempo (3+)

Pass 2 Intervaller 10 x 1000m med 60 sek vila (4) Försök ligga på 80-85%

Pass 3 Långdistans 23-25 km (2)

Vecka 16

Pass 1  75 min Distans, (3)

Pass 2  Fartlek 60 min (3-4) Styrka

Pass 4  Långdistans 25-27 km (2)

Vecka 17 

Pass 1  45 min Distans + styrka, (3)
Styrka enligt schema

Pass 2  Fartlek 60 min (3-4)

Pass 3  Långdistans 22-23 km (2)

Radiosporten
radiosporten@sr.se

Grunden i vår journalistik är trovärdighet och opartiskhet. Sveriges Radio är oberoende i förhållande till politiska, religiösa, ekonomiska, offentliga och privata särintressen.
Du hittar dina sparade avsnitt i menyn under "Min lista".